간헐적 단식 효과 과연 있는것일까?

 

간헐적 단식 효과 과연 있는 것일까?

 

바쁜 현대인들에게 각광받고 있는 간헐적 단식! 일정 시간 동안 음식을 먹지 않고 공복상태를 유지하는 방법으로, 특별한 준비가 필요치 않아 쉽게 시작할 수 있고, 방법 또한 간단하기 때문에 접근성이 좋은 다이어트 방법 중 하나이다. 잇따라 나온 연구원들의 연구결과도 간헐적 단식이 체중 감소와 질병예방 등에 효과가 있다는 결과를 보고하면서 관심이 더욱 높아지고 있다. 인기가 많은 "간헐적 단식" 과연 효과가 있는 것일까?

간헐적 단식 과연 어떤 효과가 있을까?

 

간헐적 단식의 목표는 지방을 쓰는 몸으로 바꾸는 것이 첫 번째이다. 우리 몸은 포도당을 주요 에너지원으로 사용하지만, 음식을 섭취하지 않는 시간이 길어 기면 길어질수록 지방 조직에 축적된 지방산을 사용하게 된다. 이때, 간은 지방산을 보다 잘 이용하도록 지방산을 잘게 쪼개서 케톤을 만들어 내기도 한다, 케톤 역시 에너지원으로 사용될 수 있으며 이는 단식 12시간 이후부터 점점 늘어나기 시작한다. 하지만 음식을 계속 섭취하면 우리 몸은 포도당만을 우선적으로 사용한다.

즉, 간헐적 단식의 가장 큰 효과는 지방을 잘 쓰지 않던 몸을, " 지방을 잘 쓰는 몸"으로 바꾸는 과정 중에 하나이다.

 

인슐린 저항성을 개선하는 효과도 가지고 있다. 탄수 화물 섭취로 혈당이 상승하면 췌장에선 이를 조절하기 위해 인슐린을 분비한다. " 인슐린 저항성"은 이러한 인슐린이 제 역할을 하지 못하는 상태를 말하며, 인슐린 저항성이 생기면 혈당이 쉽게 떨어지지 않으며, 정상적인 혈당 수치 유지를 위해 더 많은 인슐린을 필요로 하게 된다. 이는 당뇨병과, 과식을 부르며 더 나아가서는 고지혈증, 비만 등 만성 질환의 원인이 되기도 한다. 하지만 금식하게 되면 인슐린을 충분히 쉴 수 있게 만든다. 공복 상태에서는 혈당을 조절하지 않아도 되기 때문에 인슐린 분비량이 감소하고, 인슐린 민감도는 향상할 수 있는 것, 결국 간헐적 단식은 인슐린 저항성을 개선해 관련 질환을 예방하는 효과가 있다고 할 수 있다.

간헐적 단식을 효과적으로 하려면

 

단식의 시간이 길어질수록 근육이 손실될 수 있기 때문에 단백질을 충분히 섭취하면서 근력 운동을 병행해야 한다.

근육량은 기초 대사량과 비례하기 때문에 기초 대사량이 줄어들면 평소와 같은 양을 먹더라도 쉽게 살이 찌는 몸이 될 수 있다. 그러므로 근력 운동을 통해 근육 손실을 막아야 한다. 단백질 섭취 역시 빼놓아서는 안된다. 단백질을 충분히 섭취하면 근육에서 단백질이 빠져나가는 것을 막을 수 있기 때문에 단백질 하루 섭취 권장량을 꼭 지키는 것이 중요하다.

단백질 하루 섭취 권장량은 몸무게 1kg 당 0.8 ~ 0.9g 정도이다.

 

자신의 루틴에 맞는 간헐적 단식 시간을 찾아야 한다

 

간헐적 단식의 종류는 다양하며 가장 유명한 방법 중 하나는 16시간 공복을 유지하고 8시간만 식사를 하는 16:8 단식과 일주일 중 5일은 식사, 2일은 금식하는 5:2 단식 방법이다. 이밖에도 19:6, 20:4등의 방법이 있다. 정답은 없지만 다양한 방식 중에 본인의 생활 패턴과 루틴에 맞는 방식을 찾아야 하며, 무엇보다도 몸에 무리를 주지 않는 방법을 선택해야 하는 것이 중요하다.

 

물론 간헐적 단식이 모든 사람에게 효과적인 것은 아니다.

당뇨병 환자나 성장기 학생 임산부에게는 오히려 간헐적 단식이 독이 될 수 있으므로 다른 식의 조절법이나 운동을 통해서 혈당 조절을 하면서 할 수 있는 다이어트 방법을 찾는 것이 적절할 것이다.

 

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