효과적인 근력 운동 방법

효과적인 근력 운동 방법

 

 

근력 운동이란?

 

근육에 일정한 과부하를 주는 운동이다. 점차 무게를 늘려가면서 근육의 힘인 근력이 강화된다. 

근육이 힘을 내는데 산소의 소비가 필요하지 않기 때문에 무산소성 운동에 포함되며, 유산소 운동과 병행해서 운동할 경우 혈당 개선 효과에 매우 뛰어나다. 근력운동을 통해 근육의 양이 늘어나면 기초대사량도 함께 늘어나고, 같은 활동에도 더 많은 열량이 소모되기 때문에 비만을 예방하는데 효과적이다.

 

운동 강도 및 반복 횟수

 

웨이트 트레이닝은 근력, 근비대, 근지구력 강화 세 가지를 목표로 하는 운동이고, 운동 강도와 반복 횟수에 따라 그 효과가 달라진다. 근력 향상을 목적으로 할 경우에는 강도를 높이고 반복 횟수를 적게 하는 것이 효과적이고, 반대로 낮은 강도로 반복 횟수를 늘리면 근 지구력 강화에 도움을 준다. 

 

• 운동 강도

운동 강도는 1RM 활용하여 설정.

1RM이란? 한번에 최대 노력으로 중량의 저항에 대항하여 발휘할 수 있는 근력 즉 근육의 능력

 

개인의 운동 종목별 1RM 을 찾고, 그에 따라 운동 강도에 변화를 주면서 근력을 키우는 것이 좋다.

무게, 반복 횟수, 세트 수, 운동 종목, 트레이닝 횟수, 세트나 종목 사이의 휴식 시간 등 다양한 방법을 동해 강도를 높이고 낮추면서 자기의 근력 수준에 맞춰서 적절하게 운동하는 것이 좋다

 

• 반복 횟수

근력 증가를 원하면, 보통 1RM의 85% 이상의 무게와 6회 미만의 반복 횟수로 2~ 6세트를 실시 하고, 근비대 향상을 원할 경우에우에는 1RM 67~85%의 무게와 6~12회 반복 횟수로 3~ 6세트 실시한다

또한 근지구력 강화를 할 경우 에는 1RM의 67% 무게와 12회 반복 횟수로 2~ 3세트 실시한다.

 

보통 근력을 목표로 할 경우에는 2~5분 

근비대를 목표로 할 경우에는 30초~ 1분 30초 

근지구력을 목표로 할 경우에는 30초 정도 휴식 시간을 갖는다.

 

 

 

 

근력 운동 순서 방법

 

운동 경험이 없는 초보자의 경우 곧바로 프리 웨이트 운동을 시작하는 것보다 자세를 쉽게 잡을 수 있는 기구 운동이나 난도가 낮은 기본 동작 운동을 먼저 해보면서 가슴 어깨 등 엉덩이 대퇴 순서로 하고, 다관절 운동을 한 다음 소근육 운동으로 이두근 삼두근 종아리 등 단관절 운동 순으로 확장해 가는 것이 효과적이다.

 

운동 자세에서도 앞으로 미는 동작을 실시하면, 다음번에는 당기는 동작으로 운동을 진행하고 위로 올리는 동작을 한 경우에는 아래로 잡아당기는 동작의 운동을 하는 것이 효과적이며, 같은 부위 운동으로 인한 피로가 다음 운동에 영향을 줄수 있기 때문에 최소한의 영향을 미치는 운동 순서로 하는것이 좋다.

 

 

 

근력 운동 시 주의사항

 

• 스트레칭이나 유산소 운동 위주로 준비 운동과 정리 운동을 하는 것이 중요하고, 준비 운동은 근육의 온도를 높여 효과적인 근수축을 시킴으로 근력을 충분히 발휘할 수 있도록 하면서 근육 운동으로 인해 발생될 수 있는 부상을 막을 수 있다. 또한 정리 운동은 근육 운동으로 인해 쌓이고 뭉친 근력을 풀어 주면서 몸을 빨리 회복시킬 수 있게 도와준다.
• 식사 1 ~ 2 시간 후 운동을 시작한다.
• 같은 부위의 중복 운동은 피하고 신체 부위별로 다양하게 운동한다,
• 관절의 최대 신전에서 굴곡까지의 범위 안에서만 운동한다
• 근육의 수축 시 포인트에서 숨을 내쉬고 근육 이완시 숨을 들이마시는 호흡법으로 운동을 진행한다
• 정확한 자세를 취할 수 있을 때부터 무게를 증량한다
• 기구 사용 시에는 자신의 체격에 맞게 적절히 조절해서 사용한다
• 음식이 최선책 보충제는 차선책이다. 그러므로 닭고기 쇠고기 우유 등 단백질 음식 위주로 나머지 영양소로 골고루 섭취한다.
• 감기 발열 설사 숙취는 컨디션이 좋지 않은 날에는 휴식을 취한다
• 고혈압 당뇨 심장 질환의 경우에는 너무 무거운 중량은 삼간다.

 

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