다이어트 정체기 극복 방법

다이어트 정체기 극복 방법

 

열심히 운동하고 열심히 식단 조절을 하고 목표 체중을 위해서 다이어트를 돌입하지만, 처음에는 살이 잘 빠져서 다이어트에 대한 흥미와 보람을 느낍니다. 그런데 어느 지점에 오면 더 이상 살이 빠지지 않는 정지 상태를 만나게 됩니다.

아직 목표 체중에 도달하지 못했고, 빠질 살이 남아 있는데, 이 지점에서 다이어트를 계속 지속하는게 지치기도 하고, 힘이 쭉 빠져 버리게 됩니다.

 

연구 결과에 따르면 평균적으로 체중의 16%가 빠진 후 더 이상 살이 빠지지 않는 정체기가 나타 난다고 해요. 

 

 

 

 

다이어트 정체기가 오는 원인

 

이는 몸의 대사 적응 때문 입니다. 대사 적응은 체중을 많이 감량했을 경우에 일어나는 몸의 생존 메커니즘 중 하나인데, 우리 몸은 대사에 변화가 생기면 이에 대해 일정한 대사상태, 즉 항상성을 유지하려고 합니다. 다이어트를 하다 체중의 16% 정도가 빠지면 이 대사 적응이 일어난 것입니다.

만약 몸무게가 60kg 이라고 하면, 6킬로 이상 빠졌을 때라고 생각하시면 됩니다.

 

섭취하는 칼로리가 줄어들면 신진대사가 느려지고 낮아진 칼로리 양과 균형을 맞추기 위해서 에너지 생산을 줄이려고 합니다. 몸에 들어오는 에너지가 줄어들게 되면 이에 대응해 나가는 에너지도 같이 줄어들게 됩니다.

 

다이어트 정체기 극복 기간은 짧게는 1주에서 길게는 한 달도 이어진다고 합니다.

 

정체기가 길어질수록 다이어트에 대한 의욕이 사라지기 때문에 이때 대부분 포기를 하는 경우가 많다고 합니다. 아무래도 다이어트가 잘되고 있다는 증거이고, 체중계에 나타나는 숫자이기 때문에 숫자에 신경을 쓰다 보니 더 의욕이 떨어져 포기하고 싶은 마음이 드는 것 같습니다.

 

 

다이어트 정체기 극복 방법

 

① 식습관 점검 해보기

 

다이어트 식단을 장기간 유지한다는 것은 정말 말처럼 쉬운일이 아닙니다. 그렇기 때문에 처음 구성해 놓은 다이어트 식단에 다른 소량의 간식등을 추가하게 되죠. 살이 순조롭게 잘 빠지고 있기 때문에 이 정도 먹는 것쯤이야 라고 방심하게 되면서 말이죠. 

하지만, 한번 추가한 간식은 소량의 양으로는 충족되기가 쉽지가 않습니다. 

식욕을 쉽게 이기지 못해서 한두번 과식, 폭식을 하게 되면서 점점 자신감이 떨어지게 되고 여기에 엎친대 덮친 격으로 다이어트 정체기까지 오면서 다이어트를 포기하고 싶게 됩니다.

 

하지만 여기까지 열심히 해온 다이어트를 포기하면 너무 아쉽기 때문에 

과식하거나 폭식한날은, 죄책감을 조금 가지고 좀 더 열심히 운동을 하고 다음날 좀 덜 먹으면서 조절해 주면 됩니다.

 

따라서 다이어트 정체기와 직면 했다면, 처음 정한 식단 외에 무의식적으로 섭취하는 음식이 없는지 한 번씩 확인해 보는 게 좋습니다. 또 같은 열량의 식단이라도 야채 등의 건강한 식품의 비율을 조금 더 높이는 것 또한 한 가지 방법이 될 수 있습니다. 그리고 간식으로는 방울토마토나 견과류 등을 섭취하면서 공복감을 덜 어주는 것도 좋습니다.

 

② 운동법 바꿔보기

 

정체기가 일어나는 원인 중 하나로는 기초대사량의 저하로 인해서 입니다. 평소보다 섭취량을 줄이고 체중을 감량하게 되면서 근육까지 줄어들기 때문에 자연스럽게 기초 대사량도 줄어듭니다.

 

이럴 경우에는 대사량을 높여 근력량을 높이는 게 보다 유리하게 작용합니다. 평소에 해왔던 운동에서 변화를 주고 가벼운 산택만 했다면 조금 더 강도가 높은 운동을 해보는 거죠. 

계단 오르기, 자전거 타기, 등산, 스쾃, 테니스, 헬스기구를 이용한 근력 운동 등 운동의 강도가 높아지면서 휴식 시에 대사율을 더 많이 오래 높일 수가 있습니다. 이렇게 근육이 많으면 칼로리를 태울 수 있고, 기초 대사량 또한 높일 수 있습니다.

 

③ 잠자기 8시간 전에 공복 유지하기

 

전제 조건 자체가 다이어트 정체기를 극복하기 위해서입니다. 다이어트 때 해왔었던 시간에서 조금 더 타이트한 공복시간을 가져 보는 것도 하나의 방법입니다.

 

12시에 잠이 든다면 4시간 이후부터는 공복을 유지해야 하기 때문에 생각보다 이른 시간부터 못 먹게 되지만 4시 이전에는 다이어트로 평소 먹고 싶었지만 참았던 음식 들을 소량 섭취하면서 스트레스를 풀어보는 것도 좋습니다.

주의해야 될 점은 입 터짐입니다. 입 터짐이 오면, 요요는 순식간에 찾아오기 때문입니다.

 

④ 단백질 섭취량 높이기

 

기초 대사량을 높이는 방법 중 하나. 단백질의 섭취량을 늘리면 대사량을 높이는데 도움이 됩니다. 우리가 알고 있는 계란, 닭 가슴살이 대표적이며 그 외에 우유, 생선, 소고기 등 쉽게 구입할 수 있는 제품들을 통해서 섭취를 해주면 좋고, 챙겨 먹기가 힘들 때는 삶은 계란이라도 꼭 섭취하는 것이 좋습니다.

체중의 1킬로당 1 ~ 1.5g 단백질 양을 유지해 주면 좋습니다.

 

⑤ 체중보다는 눈바디에 집중하기

 

다이어트를 할 때 정체기를 극복하기 위해서 가장 도움이 많이 되는 것 중 하나라고 생각합니다.

요즘 몸무게 측정보다는 눈바디를 통해서 관리하는 게 유행일 만큼 매일 아침 거울에 비친 나의 모습을 보면서 눈으로 체중 감량을 체크해 보는 방법입니다.

체중계 숫자의 집착에서 벗어나는 순간 체중계로 측정하면서 다이어트를 할 때 보다 지속적으로 유지할 수 있게 만드는 효과 적인 방법입니다.

 

⑥ 충분한 숙면 취하기

 

수면이 부족해지면 우리 몸의 코르티솔이라는 호르몬이 높아지게 되면서 배고픔을 강하게 느끼게 한다고 합니다.

당연히 음식의 유혹에서 견뎌야 되는 시간이 길어지면 길어질수록 인내심의 한계로 야식을 먹게 될 수 있습니다.

 

밤 10시에 2시 사이의 수면은 몸을 회복시켜 주는 호르몬과 성장 호르몬이 원활하게 분비되는 시간이며 노폐물 또한 가장 많이 배출되는 시간이라고 합니다.

 

되도록 이면 다이어트 시 수면 골든 타임을 지켜서 숙면을 취하는 것이 좋습니다.

늦어도 밤 12시 전에는 취침을 하는 것이 다이어트에 도움이 됩니다.

 

다이어트 끝나고 유지하기

 

다이어트 정체기를 극복하는 시기는 체중의 조절점에서 바뀌는 데에는 적어도 6개월은 걸린다고 합니다.

신체가 기억하는 "기준 체중" 즉 10kg를 감량했다면 적어도 그 감량한 체중을 6개월은 유지를 해야지만 비로소 나의 진짜 몸무게라고 할 수 있습니다.

그렇기 때문에 다이어트 한 몸무게로 최소한 6개월은 유지어터 생활을 해야지만, 요요에서 벗어날 수 있습니다.