걷기 다이어트 운동효과 효율적인 운동

걷기 다이어트 운동효과 효율적인 운동

 

걷기 운동은 우리가 쉽게 접하고 누구나 할 수 있는 운동으로 가장 쉽고 효과적인 운동 중에 하나입니다. 걷기만 제대로 해도 심장 건강에 도움을 주고 면역력을 강화하며 살을 뺄 수도 있는 운동입니다. 하지만 우리가 천천히 그냥 산책으로 느긋하게 걷게 되는데요. 운동을 전혀 하지 않는 것보다는 도움을 줄 수 있지만, 애써 시간을 들여서 하는 운동효과에 비해서 효과가 미미하게 나타나기 때문에 걷기 효과를 배로 놓이면서 할 수 있는 방법을 알아보고자 합니다.

 

 

 

 

첫 시작은 워밍업, 마무리는 스트레칭

 

걷기 운동을 이제 시작하신 초보 분이시라면 하루 5~20분씩 일주일에 3, 4일 걷기로 시작하면 좋습니다.

오래 걷기 힘드신 분들이라면 5분짜리 걷기를 하루에 3~4번씩 하시는것도 좋습니다. 이렇게 하면서 익숙해지시면 시간을 늘리면서, 본격적으로 걷기 전에 5분 워밍업을 하고 난 후 걷기를 마친 후 스트레칭으로 가볍게 마무리하는 것이 좋습니다. 워밍업과 스트레칭을 하면 걷기의 운동 효과가 배로 높아집니다.

 

파리게 걷기고 느리게 걷기의 인터벌 효과

 

일정 시간 또는 일정 거리를 평소보다 빠르게 걷다가, 잠깐씩 느리게 걷는 방식으로 한 세트를 구성해 반복하는 것이 좋습니다. 초심자는 30초간 빨리 걷고, 3분간 천천히 걷는 리듬으로 시작할 수 있습니다. 익숙해지시면 빨리 걷기를 점점 늘리면서 느리게 걷기를 줄여나갑니다. 핵심은 빠르게 걸을 때 숨이 좀 차는 것이 하나의 방법이고 동행자가 있다면 대화를 나누기 힘들 정도로 숨이 차게 걷는 것이 좋습니다.

 

 

오르막 등 경사는 운동 효과 상승

 

언덕이나 계단 등 경사진 곳을 오르면 허벅지와 종아리의 근육을 단련 하면서 걸을 수 있습니다. 걷기 코스에 1,2분 정도 지속할 수 있는 오르막이나 건물 계단을 포함하면 더욱 효과적입니다. 운동기구로 걷기를 한다면 30초 ~ 1분 정도 경사를 만들어 걸으면 운동 효과가 배가 될 수 있습니다.

 

워킹 스틱으로 상체와 코어 근육까지 단련

 

'노르딕 폴' 이라 불리는 워킹 스틱을 사용하면서 걷게 되면 팔, 어깨 등 상체와 코어 근육을 단련할 수 있습니다. 오래 잘 걸으려 먼 다리뿐만 아니라, 상체 근육이 굉장히 중요합니다. 상체가 부실하면 걷는 동작의 효율성을 떨어트리기 때문에 근육이 쉽게 피로해질 수 있습니다.

 

만보 걷기 

 

천천히 하루에 만보 걷는 운동은 실질적으로  식단을 하지 않는 이상은 다이어트 하는데에는 효과가 미미 할 수밖에 없습니다. 성인의 평균 걷기 속도는 4.78km/h인데 이 만보 걷기를 채우려면 하루에 1시간 30분 걷기를 해야 합니다.

여기에서 소모되는 칼로리는 약 250 ~ 350 칼로리 이고 시간 대비해서 효율이 낮기 때문에 20~50대 경우에는 살을 빼는데 이렇게 천천히 걷는 만보 걷기는 다이어트에 큰 도움이 되지 않습니다. 대신 파워 워킹으로 걷기 속도를 6~8km 정도로 빠르게 걷기를 하게 되면 효과가 있습니다.

 

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